2 3 min

kończę masę i jestem bardzo ulany :D. Zapotrzebowanie na utrzymanie masy to 3500kcal więc ucinam do 2700-2800 treningi wyglądałyby tak: poniedziałek: plecy+30 min. aeroby wtorek: 2wf w szkole + 60-70min. bieganie środa: klatka+biceps+30 min. aeroby czwartek: trening piłki ręcznej + nogi na siłowni piątek: barki, triceps+30 min. aeroby brzuch [...]

[...] jogurt naturalny 490g <- to jest najgorzej zjeść ;d ZBDENE WYWAL TO WSZYSTKO A DAJ TU WWZLOZONE+BIALKO NP.RYZ BIALY+PIERSI KURCZAKA 16:00 - I danie - oliwa z oliwek 20g - mintaj 80g - ryż brązowy 100g - warzywa 100g OK. MOZESZ DAC TEN POSILEK JAKO POTRENINGOWY ALE PRZESUN Z NIEGO OLIWE I WAZRYWA DO INNCYH POSILKOW. 19:00 - orzechy 30g - [...]

28.08.08 TRENING: KLATA + BICEPS (przerwy 2 min) Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4//80kg-8/80-8/80-7/80-5 2. Wyciskanie sztangi na górnym skosie 4//60kg-10/60-10/60-10/60-10 3. Rozpiętki na górnym skosie (18kg) 4//10/10/10/10 Biceps: 1. Uginanie przedramion z hantelkami stojąc naprzemian (18kg) 4//10/10/10/10 2. Unoszenie [...]

[...] w artykule podeslanym wyzej i bede obserwowal zmiany. Za TEF zalozylem tez nizsza wartosc 6% to dajcie znac prosze czy taka wartosc powinienem obrac bo tu mialem rozkmine. Wiek 28 lat, 175cm wzrostu, 63 kg, endomorfik TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT 1. BMR= (9.99 X 63) + (6.25 X 175) - (4.92 X 28) + 5 = 629 + 1094 - 138 + 5 = 1590 2. TEA= 3 [...]

[...] Mazurkiewicz (lista w Legii) i Rasiak (sam chciał odejść z Groclinu) oraz Tomasz Iwan (nie, nie ten Tomasz Iwan , za***isty obrońca). Na debiut pojechałem na Reymonat, gdzie zremisowałem 2:2 z Wisłą Kraków, w 90 min. gol dla mnie, strzelił Mazurkiewicz. Narazie grałem 3 mecze i w każdym Mellor strzelał gole, teraz Jabłoński pluje sobie w brodę .

[...] 13:00-15:00 -100g bialego gotowanego ryzu /// RYŻ CIEMNY/RYŻ PARABOLICZNY,KASZA,MAKARON => BIAŁEGO UNIKAJ, EWENTUALNIE PO TREINGU. -400g piersi z kurczaka smazonej z min. iloscią tluszczu na teflonie // MAM NADZIEJE ŻE TEN TŁUSZCZ TO OLIWA Z OLIWEK I WCALE NIE MA CO Z TŁUSZCZEM PRZESADZAĆ. -2 jajka gotowane // TO JUŻ TUTAJ NIE POTRZEBNE. [...]

15.05.2014 CZWARTEK Dzień 44 / Cykl 3 / Tydzień 2 / DT3 suple: magnez, wapno, ALA, ZMA, capsi blast płyny: kawa, woda ( min 2l ), herbata owocowa miska: wg założeń Obli trening na dziś: 4x15 powtórzeń przerwa 60 sek między seriami łączonymi 1. aero 60min 2a.ściąganie drążka górnego 2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka 2c. Wiosło sztangielka [...]

[...] zwiekszac wraz z postepem) 20 podciagniec podchwytem (oczywiscie rozbite na serie na maxa ile bylem w stanie w jednym powtorzeniu zrobic) Rozciaganie Skakanka ( ok. 10 minut ) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x [...]

1. Po jakim posiłku najlepiej ćwiczyć ? białko+tłuszcz czy węgle + białko ? Jestem na redukcji. 2. Jak wygląda spalanie podczas wysiłku? z tego co wiem do 20 min spalamy węgle potem tłuszcz a potem pow. 1h+ białko. Ale czy ten czas zależy od intensywności treningu czy jest stały tylko proporcje spalania się zmieniają od intensywności ? 3. Ile [...]

[...] chcę zrobić mase mięśniową: Zaraz po trenningu jakieś cukry np w postaci batonik lub czegoś z dużą ilością cukru(szkoda mi kasy na CARBO) potem 4 kpl jabułczanu i z 10 min po trenningu Białko ,a potem jogurt <400g>skład:4.7g białka 0g cukru/na 100g. W dni nietrenningowe biore białko po przebudzeniu 30g i pod wieczór przed snem też [...]

Tydzień 2. Dzień1. TYRENIGNW DOMU Z OGRANICZENIAMI: Max ilość podskoków z kolanami do klatki w 1min x5 100x swing 9kg-tyle mam w domu 5 obwodów (miało być 9, ale bylo w domu....brak motywacji) 20x box jump !!!!!0x MC na 50% 10x wąskie pompki Dzień 2 1. przysiad 5x5 (45,55, 60,65, 70x4) 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 5 (20, 30, 35, 35, [...]

[...] 3s 12p 7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p 8a Skłony boczne z sztangielką 4s 8-12p 8b Russian Twist 4s max Mnie to porobiło ładnie. Kazdy plan będzie dobry na redukcję. Jak nie będziesz się męczył i pocił jak świniak po prostu zmniejsz ciężary ale trzymaj przerwy między seriami. 1-1,5 min między seriami, 3min między ćwiczeniami.

niestety nie moge wstac wczesniej i zjesc sniadanie( nie mam wystarczajaco czasu by zjesc sniadanie,odczekac min 30 min i potem zaczac trening), pozostaje mi jedynie mozliwosc treningu po przebudzeniu. carbo jak wyzej polecono pije przed i po treningu, co oznacza skrot wpc? jesli chodzi o bialko pije jogurt,dobrze? z treningiem chodzilo mi o to ze [...]

[...] W którym miejscu najszybciej chudniesz :biust (ogólnie góra) Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od ok 2 mies orbitrek (3-4 razy w tyg po ok 60 min) Co lubisz jeść na śniadanie:nabiał,płatki zbożowe Co lubisz jeść na obiad :drób, surówki Co jako przekąskę :owoce, warzywa Co jako deser: rodzynki Ograniczenia [...]

[...] za mało spróbuj te trzy/cztery treningi (nie widzę nóg), robic raz w tyg. tzn dac mięniom na regenerację tydzień czasu. co do spania to myślę że w twoim wieku osiem godz to min ALE skoro ci wytarcza 6... mi nie wystarcza. dieta: 1) sześć posiłków to podstawa tzn mniej a częsciej 2) mniej węgli złożonych a więcej prostych np ciemny ryż, kasza [...]

[...] materii(BMR): BMR = (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 31) + 5 = 2037 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 55 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2037 = 143)) = 1628 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 233 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)2037 kcal + (TEA)233 [...]

- Animal Cuts; dalbym przed bieganiem, i pozniej w robocie po poludniu - Nitrobolon II (wersja z carbo); tylko przed treningowo(silownia) - BCAA; przed bieganiem, nie po! - WPC; tutaj bym dal po bieganiu i po silowni - L-Karnityna + Chrom; przed aero - ZMA; na noc ok - CLA + L-Karnityna + Green Tea; przed silowym lub po - Olimp Vita-Min; do [...]

[...]  Więc uświęciłem treningiem klatka+barki+triceps. Fajna pompa przy wyciskaniu z podłogi. Rozpiętki z przeniesieniem do przodu dobre rozciągnięcie. Ogólnie fajny trening a po nim 30 min na orbit reku bo mocno padało. Po południu z dzieciakami rekreacja na rowerku: No i oczywiście skłony z bonusikiem ;) https://www.youtube.com/watch?v=-gjc3Cuunv0

[...] soli Po treningu Vit C 1000 1g, magnes, creatine TCM W ciągu dnia MSM + kompleks na stawy Przed snem ZMA Trening klatki. Bardzo duża objętość. Wielka satysfakcja. Cardio zaliczone 34 min, 13,3 km nakręcone na rowerku. Po południu spacer z rodzinką po lesie 50 brzuszków tradycyjnie zaliczone https://www.youtube.com/watch?v=63UakAQedeY

[...] MSM + kompleks na stawy Przed snem ZMA Dziś cardio w postaci orbitreka, a po nim kettle. Dałem czadu. Po kręceniach wokół tulowia, głowy i swingu, zasadniczej pracy było 12 minut rwań kettlem 16kg (4:15P, 4:00L, 2:15 P, 1:30L). Jeszcze wrzuciłem 20kg kettle przez 1 min na każda rękę, a następnie 12kg to było jak piórko, więc trochę bez fiksacji [...]